東京国立博物館 ２０２４年 博物館に初もうで
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能登半島地震で被災された方々に心よりお見舞い申し上げます。
また、捜索や復旧に力を尽くしておられる方たちもお気を付けて活動してくださいますように・・。
私の場合
皆さんもそうかもしれませんが、
「やりたいこと」と
「やらなければならないこと」が
それぞれそれなりにあって、
なんだか睡眠不足になりがちになっています・・。
そして平日の疲れが週末にはしっかり溜まっている、そんな毎日を送っています。
でもそろそろそのような毎日は、体力的にも精神的にも辛くなってきました。
そこでなんとかできないかと参考になることを求めて
この本
樺沢紫苑さん著「行動最適化大全」
を読んでみました。
ちなみに、当初図書館でこの本を予約しようと検索してみたところ、
なんと２００人くらいの予約が入っていたので、今回は購入してじっくり読んでみました。
それにしても多少の動機の違いはあるものの同じように課題をお持ちの方はたくさんいらっしゃるんだろうなあと思いました。
概略
それぞれ第１部(イラスト編)と第２部(エビデンス編)に分かれています。
第１章 朝の最適化
第２章 昼の最適化
第３章 夜の最適化
第４章 仕事の最適化
第５章 学習の最適化
第６章 コミュニケーションの最適化
第７章 健康の最適化
第８章 人生の最適化
それぞれのシーン別に
「こうしたら身体的にも精神的にも負担を少なくして最適に行動できるよ」、といったことを
一部ではイラストにより直観的につかめるように。
二部では文章で説明しています。
ですが、どちらも同じ内容になっているんですよ。
なのに何故このような形式になっているのでしょう？
それは普段文章を読む習慣を持ってない方や得意ではない方にも、
「ぜひ読んでほしい」との著者の強い願いからでした。
これは精神科医である樺沢さんの他のご著書にもたびたび書いてあることなのですが、
「あらかじめ知っていれば予防できたたかもしれないこと」も、
あまり活字を読まないがために「情報を得ることが出来ず」に
精神的にも身体的にも不調をかかえるようになられる方々をご職業柄たくさん見てきていらっしゃるので、それをなんとかしたいとの思いからだそうです。
確かにそうかもしれないです。
知っていれば良かったのに・・ということは自分でも数々体験してきているのでわかるような気がします。
第１章から第８章までで、全部で５０個の項目（1～５０の番号が振ってあります）が取り上げられています。
紙の本も同じ仕組みですが、特に電子書籍だと同一番号同士でクリックすると一部と二部お互いにジャンプして、互いを行き来することが出来るようになっています。
なので、今の自分に必要なところだけ目次で確認して、イラストか又は文章で（又は両方とも）読んでみるのもいいかもしれないですね。
読み方はご自分のお好みでいいと思います。
著者
樺沢紫苑さんは精神科医です。
そして著書多数。SNSで情報発信もしてらっしゃいます。
衝撃点や改善しつつあること
実はたくさんあったので、絞り込むのが非常に難しかったです。
でもまず、事務職(経理)である私が一番衝撃をうけてしまったことから書きますね。
（その１） 「項目１０ 休憩の最適化」
午後からの仕事は疲れとの闘い。
「眼を休めること」などいくつかの提案の中に、あったものです。
１時間座り続けると平均余命が２２分間短くなるというオーストラリアのシドニー大学の研究による衝撃的データの紹介がありました。
だからこそ「１５分に１回は立ち上がるべき」なのだそうです。
・・わたし、あと何年生きられるのでしょう？
繁忙期はもちろん座りっぱなしですもの('Д')
でもせめてこれからはタイマーをセットしたりして強制的かつ定期的に立ち上がったり歩いたりを積極的にすることにします٩( ''ω'' )و
（その２）「項目４５ ストレスの最適化」と「項目２０ 寝る前２時間の最適化」
ストレスは残念ながらどなたでもあるものだと思います。
でもストレス自体は健康に悪いものではないのだそうです（これもびっくりです）。
では何がダメなのかと言うと、
学校や仕事などから帰ってきてから
- 夜間にリラックスし、その上での深い睡眠がとれないこと。
- 昼間の失敗などを引きずることで緊張状態が続き、身体の疲れやストレスからの回復が上手くはかれないこと。
が問題なんだそうです。
そこで大事になるのが寝る前2時間の過ごし方です。
交感神経から副交感神経に上手に切り替わり、リラックスするには人は２時間位時間がかかるそうです。
その為の「推奨される行動」は
- 寝る前９０分前までの入浴
- 家族やペットなどとのコミュニケーション（スキンシップ）
- のんびりすること
- 読書（夢中になりすぎるものや漫画は覚醒しすぎてお勧めしないとのことです）
- リラックス系娯楽 （音楽、マッサージ、アロマキャンドルなど）
- 暗めの部屋で過ごす
- ３行ポジティブ日記をつけること
など。
反対に「お勧めしない行動」は
- パソコンやスマートフォンなどのブルーライトを浴びすぎること
- ゲームや映画など興奮させるもの
- 飲酒 （寝る目的での飲酒は睡眠障害の原因にも）
- カフェインの摂取
- 喫煙 （ニコチンには覚醒作用があるため）
- 激しい運動（交感神経を優位にするため）
など。
わたしは寝る直前まであれこれやってしまう方なので、
正直リラックスが下手です。
かと言ってこれを全部実行したり、又は全部やめておくというのもなかなか難しいですよね。
わたしの場合、ことにタブレットをベッドの中に持ち込んでの電子書籍を読むことをやめることでしょうか。
これは今後の課題です。
（あとは寝ぼけてタブレットを顔に落下させないようにせねば・・）
でも知識としてあらかじめ知っておくというのはとても大事なことだと思います。
そして、出来ることから１つでも２つでもしてみる(又はやめてみる)というのもいいのかなと思いました。
（その３）「項目３７ 言葉の最適化」
人とのコミュニケーションのうち、「言葉」は交流の基本ですね。
この項目について読んでいてすごく納得したことがあります。
それは、「悪口を言わないこと」の大切さです。
精神科医の樺沢さん曰く
「幸せでないから悪口が出る」のではなく、
「悪口を言うから、不幸せになる」のだそうです。
どういうことかというと、
- 悪口を言うと自分の脳と身体にダメージを与えます。
- 悪口や批判が少ない人より多い人は認知症の確率が約３倍になること
- 言葉に出すことでストレスが発散されるどころかかえって高まり、免疫力が下がり、約５歳寿命を縮めるものであること
- ストレスを受けた時に分泌されるコルチゾールというものが過多になり、免疫力低下と様々な病気の原因をつくるということ
から説明されています。
なにより恐ろしいと思ったのは、
「人の悪いところ探しのトレーニング」は、やがて
「自分に対しても向けられますよ」ということ。
・・そうかもしれないですね。
でも「人間ですもの」。完全になくすのは難しい。
なので、
「悪口などのネガティブワードを言ってしまったら、
それよりもっと多くポジティブワードを使いましょう」
という提案が、理にかなっていていいなあと思います。
（具体的には１対３以上にすることと書いてありました。）
５０項目もの行動最適化の提案があるので、きっと何かしら参考になるところがあると思います。
心身ともに自分のことも大事にしつつ、日々過ごしていきたいですね(*^-^*)
